В условиях растущей зависимости от технологий и сидячего образа жизни важно помнить о значении физической активности для здоровья. Ходьба — простой и доступный способ поддерживать форму, улучшать настроение и повышать работоспособность. В этой статье мы предложим три совета, которые помогут вам приучить себя к регулярным прогулкам и сделать их частью повседневной жизни.
Сколько нужно ходить?
10 000 шагов в день — это миф. Эта цифра появилась случайно благодаря успешной маркетинговой кампании японского бренда кроссовок для бега. Название компании звучало похоже на японское слово, обозначающее число «10 000», и умные маркетологи запустили рекламную акцию, утверждая, что, если вы будете проходить 10 000 шагов в день (в их замечательных кроссовках), счастье вам обеспечено.
Этот миф распространился по всему миру. Позже ученые провели исследования, чтобы выяснить, действительно ли важно проходить именно 10 000 шагов, и пришли к выводу, что это не так. Положительная связь между количеством шагов и самочувствием наблюдалась до отметки в 5 000 шагов.
Далее уже не имело значения, проходите ли вы 6 000, 10 000 или 15 000 шагов — польза оставалась примерно одинаковой. 5 000 шагов — это около 30-40 минут неспешной прогулки. Звучит довольно просто, не так ли? Так как же сделать так, чтобы эти 30-40 минут стали вашей ежедневной привычкой?
Эксперты в области здоровья и фитнеса подчеркивают важность регулярной физической активности для поддержания хорошего самочувствия. Чтобы приучить себя больше ходить, они рекомендуют начать с небольших шагов. Например, можно установить цель проходить не менее 10 тысяч шагов в день, используя шагомер или мобильное приложение. Также полезно интегрировать прогулки в повседневную жизнь: выходить на остановке раньше, подниматься по лестнице вместо лифта или устраивать короткие перерывы на прогулку в течение рабочего дня.
Кроме того, эксперты советуют делать ходьбу более приятной, выбирая живописные маршруты или слушая музыку и подкасты. Со временем такие привычки станут естественной частью жизни, а физическая активность будет приносить радость и улучшать общее состояние здоровья.
https://youtube.com/watch?v=CDUNYnPwdbI
3 совета, как сделать ходьбу полезной ежедневной привычкой
Самый полезный совет
Создай таблицу с колонками: «дата», «количество шагов» (или просто отметь, гуляла ли сегодня) и еще одной колонкой для буквы. Придумай фразу, которая будет радовать тебя. Для начала, чтобы сформировать привычку, подойдет что-то простое и приятное, например, слово «Молодец!». Каждая буква и знак препинания должны занимать отдельную ячейку.
Каждый день, когда ты проходишь необходимое количество шагов или просто гуляешь, заполняй ячейку следующей буквой.
Таким образом, у тебя появляется мотивация: это не просто отметки в трекере привычек, а осмысленная и приятная фраза. Ты ведь хочешь сказать себе заслуженное «Я ‒ молодец!».
Читайте также:
Позже можно использовать более длинную фразу, например: «Можешь купить себе те классные кроссовки». Это уже 33 буквы ‒ 33 дня формирования привычки, больше месяца.
Маленькими шагами
Не в буквальном смысле.
Если ты никогда не гуляла регулярно и хочешь начать, начни с малого. Не ставь себе сразу цель в 5 000 шагов ‒ для твоего тела и мозга, которые привыкли проходить максимум 200 шагов в день по квартире, эта цифра может показаться пугающей.
Поэтому начни с небольших шагов. Вот план:
Первые 2 дня ‒ просто выйди из квартиры и постой на крыльце. Никуда не уходи. Просто постой там, вернись домой и заполни букву в таблице из предыдущего пункта.
На 3 и 4 день ‒ обойди вокруг дома. Даже если захочется продолжить, не стоит: лучше вернуться домой с приятным ощущением, что у тебя еще есть силы, и ты бы погуляла еще. Твой мозг запомнит: «После этой активности мы чувствовали себя хорошо и на подъеме, значит, это приятно».
На 5 и 6 день ‒ увеличь прогулку до 10 минут. На протяжении недели гуляй по 10 минут в день.
Это уже маленькая, но полезная привычка: ты получаешь больше кислорода, больше движения, отмечаешь, что тебе это нравится, и что это совсем не сложно.
-
Читайте также:
Через неделю увеличь время прогулки до 15 минут.
И так, постепенно, по неделям, увеличивай до тех самых 5 000 шагов, а может быть, даже больше, если захочется. Серьезно, это работает, и основано на особенностях человеческого мозга.
Лишай себя выбора.
Создай такие условия, чтобы тебе было проще пойти гулять, чем остаться дома. Это можно сделать разными способами. Лишись выбора, например, выходя за пару остановок до дома, или сделай прогулки приятными, чтобы соблазн выйти на улицу (слушая любимую музыку, в стильных кроссовках, и в конце прогулки выпив кофе из любимой кофейни) был сильнее, чем желание остаться дома. И да, подкасты в наушниках ‒ это отличная идея.
| Стратегия увеличения пеших прогулок | Преимущества | Возможные трудности и решения |
|---|---|---|
| Планирование пеших маршрутов (например, пешая прогулка вместо поездки на транспорте) | Экономия времени и денег, улучшение физической формы, снижение стресса | Нехватка времени, неудобство маршрута (решение: планировать маршруты заранее, выбирать удобные и короткие маршруты, использовать приложения для навигации) |
| Постепенное увеличение дистанции и интенсивности прогулок | Избежание перегрузок, адаптация организма | Быстрая усталость, боли в мышцах (решение: начинать с коротких прогулок, постепенно увеличивать дистанцию и интенсивность, использовать удобную обувь и одежду) |
| Использование фитнес-трекеров и приложений для отслеживания активности | Мотивация, контроль прогресса, соревновательный элемент | Зависимость от гаджетов, неточность данных (решение: использовать трекеры как инструмент мотивации, а не как единственный источник информации) |
| Поиск компании для прогулок | Социальная составляющая, мотивация, веселье | Нехватка времени у друзей, несовпадение графиков (решение: искать единомышленников онлайн, планировать прогулки заранее) |
| Превращение прогулок в приятное занятие (например, прослушивание аудиокниг, подкастов) | Увеличение удовольствия от прогулок, отвлечение от усталости | Потеря концентрации на окружающем мире (решение: чередовать периоды прослушивания с периодами наблюдения за окружающим) |
| Замена сидячего образа жизни на активный | Улучшение здоровья, повышение энергии | Нехватка времени, привычка к сидячему образу жизни (решение: планировать короткие прогулки в течение дня, использовать стоячие рабочие места) |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как приучить себя больше ходить:
-
Польза для мозга: Исследования показывают, что регулярная физическая активность, включая ходьбу, способствует улучшению когнитивных функций. Ходьба увеличивает приток крови к мозгу, что может улучшить память и концентрацию.
-
Социальный аспект: Ходьба в компании друзей или семьи может сделать процесс более приятным и мотивирующим. Исследования показывают, что совместные прогулки не только способствуют физической активности, но и укрепляют социальные связи.
-
Технологические помощники: Современные технологии, такие как фитнес-трекеры и мобильные приложения, могут значительно повысить мотивацию к ходьбе. Они позволяют отслеживать количество шагов, устанавливать цели и даже участвовать в соревнованиях с друзьями, что делает процесс более увлекательным.
Как выбрать подходящую обувь для ходьбы?
Выбор правильной обуви для ходьбы — это один из ключевых факторов, который может значительно повлиять на комфорт и здоровье ваших ног. Неправильная обувь может привести к различным проблемам, таким как мозоли, натертости, а также более серьезные заболевания суставов и позвоночника. Поэтому важно уделить внимание нескольким аспектам при выборе обуви для ходьбы.
1. Тип обуви
Существует несколько типов обуви, предназначенной для ходьбы. Это могут быть кроссовки, спортивные туфли или специализированные модели для ходьбы. Кроссовки обычно обеспечивают хорошую амортизацию и поддержку, что делает их подходящими для длительных прогулок. Спортивные туфли могут быть более легкими и стильными, но важно, чтобы они также обеспечивали необходимую поддержку.
2. Размер и посадка
Обувь должна быть правильно подобрана по размеру. При примерке важно учитывать, что ноги могут немного увеличиваться в размере в течение дня, поэтому лучше всего мерить обувь во второй половине дня. Убедитесь, что в обуви достаточно места для пальцев — они не должны быть сжатыми. Также проверьте, чтобы обувь не была слишком свободной, так как это может привести к натиранию.
3. Амортизация и поддержка
Хорошая амортизация — это важный аспект, который помогает снизить нагрузку на суставы во время ходьбы. Обратите внимание на подошву обуви: она должна быть достаточно мягкой и гибкой, чтобы обеспечивать комфорт при каждом шаге. Поддержка свода стопы также играет важную роль, особенно для людей с плоскостопием или другими проблемами стоп.
4. Материалы
Выбирайте обувь из дышащих материалов, таких как сетка или кожа, которые обеспечивают хорошую вентиляцию. Это поможет избежать избыточного потоотделения и дискомфорта во время длительных прогулок. Также стоит обратить внимание на водоотталкивающие свойства обуви, особенно если вы планируете гулять в дождливую погоду.
5. Протестируйте обувь
Перед покупкой обязательно протестируйте обувь. Пройдитесь в ней по магазину, сделайте несколько шагов, чтобы почувствовать, как она сидит на ноге. Если есть возможность, попробуйте пройтись по неровной поверхности, чтобы оценить, как обувь справляется с различными условиями.
6. Учитывайте свой стиль жизни
При выборе обуви также важно учитывать ваш стиль жизни и тип активности. Если вы планируете использовать обувь не только для прогулок, но и для занятий спортом, выбирайте более универсальные модели. Если вы часто гуляете по городу, обратите внимание на стильные и удобные варианты, которые будут сочетаться с вашей одеждой.
Правильный выбор обуви для ходьбы — это залог комфортных и безопасных прогулок. Не спешите с покупкой и уделите время на то, чтобы найти идеальную пару, которая будет радовать вас на каждом шагу.
Вопрос-ответ
Какой шаг при ходьбе лучше широкий или короткий?
Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.
Как должны двигаться ноги при ходьбе?
Постановка и движение стоп: сосредоточьтесь на шагах, когда пятка первой касается земли. Как только пятка коснётся земли, стопа должна перекатываться с пятки на носок. Как только носок коснётся земли, можно отталкиваться пальцами ног. Затем можно перенести ногу из задней части вперёд и продолжать движение вперёд.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с небольших шагов. Установите себе цель проходить хотя бы 5-10 минут в день. Постепенно увеличивайте это время, добавляя по 5 минут каждую неделю. Это поможет вам не перегружать себя и постепенно привыкнуть к регулярной физической активности.
СОВЕТ №2
Используйте технологические помощники. Установите на свой смартфон приложение для отслеживания шагов или используйте фитнес-браслет. Это не только поможет вам следить за прогрессом, но и мотивирует достигать новых целей, например, 10,000 шагов в день.
СОВЕТ №3
Включите прогулки в свой распорядок дня. Например, выбирайте пешие прогулки вместо поездок на общественном транспорте или автомобилях, если это возможно. Также можно делать короткие перерывы на прогулку во время рабочего дня, чтобы размять ноги и улучшить концентрацию.
СОВЕТ №4
Привлекайте друзей или семью. Прогулки в компании делают процесс более приятным и мотивирующим. Запланируйте совместные выходы на свежем воздухе, например, в выходные дни, чтобы поддерживать друг друга в стремлении к активному образу жизни.
